Prokrastination - Wenn das ständige Aufschieben zum Problem wird

Prokrastination - Wenn das ständige Aufschieben zum Problem wird

„Ich habe so lange ein Motivationsproblem, bis ich ein Zeitproblem habe.“ - dieses Phänomen kennen wohl viele Studenten, aber auch Berufstätige. Die lästige Hausarbeit oder die Vorbereitung auf das nächste Meeting werden tagelang aufgeschoben, bis die Zeit knapp wird und das Gewissen Alarm schlägt. Die Rede ist natürlich von Prokrastination. „Das kenn ich!“ denken Sie jetzt bestimmt. Aber wissen Sie auch, worum es sich dabei genau handelt, wie das Problem entsteht und was man dagegen tun kann?

Prokrastination, was ist das?

Unter dem Begriff Prokrastination versteht man eine Störung des Selbstmanagements, bei der eine Person ihren Arbeitsbeginn ständig vor sich her schiebt oder einzelne Tätigkeiten immer wieder unterbricht, sodass ein Fertigstellen der Aufgabe schwierig bis unmöglich ist. Meist handelt es sich dabei um Aufgaben, die von den Betroffenen als unangenehm oder langweilig empfunden werden. Deshalb werden sie durch wesentlich „angenehmere“ Handlungen ersetzt. Wer zum Beispiel einen Berg von Rechnungen auf dem Schreibtisch liegen hat, aber nicht die nötige Motivation zum Bearbeiten der Papiere aufbringen kann, widmet sich lieber dem Wohnungsputz oder dem Wocheneinkauf. Damit versucht der Betroffene, die unangenehme Aufgabe zu umgehen. Letztendlich scheitert der Versuch jedoch - die Rechnungen müssen schließlich trotzdem bearbeitet werden.

Da es sich bei der Prokrastination um extremes Auschieben handelt, wird das Phänomen auch „Aufschieberitis“ genannt. Wer unter dieser Arbeitsstörung leidet, macht oft fehlende Willensstärke für sein Fehlverhalten verantwortlich. Doch Prokrastination ist kein Anzeichen für Faulheit, sondern stellt ein ernsthaftes Problem der Selbststeuerung dar.

Vorsicht in der Arbeitswelt!

In der Rechtsprache wird Prokrastination als „Bummelei“ bezeichnet. Damit ist das übertrieben (und meist auch absichtlich!) langsame Arbeiten eines Arbeitnehmers gemeint, was Grund für eine Abmahnung oder sogar Kündigung sein kann.

Häufigkeit und Diagnose

Aufschieben ist ein Alltagsproblem und für viele Menschen selbstverständlich. Wer kennt das nicht? Man steht vor einer lästigen Aufgabe wie der Hausarbeit oder dem nächsten Bewerbungsschreiben, aber plötzlich fällt einem auf, dass der Kühlschrank mal wieder abgetaut werden muss und der Kleiderschrank schon ewig nicht mehr ausgemistet wurde …

Ein bisschen aufschieben tut fast jeder, das ist menschlich! Jedoch leiden bis zu 20 Prozent aller Erwachsenen an ernsthafter Prokrastination, die schlimmstenfalls psychologisch behandelt werden muss. Vor allem Menschen, die sehr selbstgesteuert arbeiten, neigen zu diesem Aufschiebeverhalten. Das sind beispielsweise Anwälte, Journalisten und Lehrer. Aber auch Studenten haben oft Probleme mit ihrem Zeitmangagement, da sie ihre Aufgaben sehr frei und selbstständig einteilen können. Oder besser gesagt: müssen. Ab wann das Aufschieben aber wirklich ein Problem darstellt, lässt sich nicht so leicht sagen. Jeder Mensch muss für sich selbst entscheiden, wann das eigene Aufschieben zu Leiden und Beeinträchtigung im beruflichen und privaten Leben führt.

Zwei Arten der Prokrastination

Prokrastination ist nicht gleich Prokrastination! Wie jede andere Verhaltensstörung kann auch diese sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Der deutsche Psychoanalytiker Hans-Werner Rückert, Leiter der Studien- und psychologischen Beratung der freien Universität Berlin, unterscheidet zwei Arten der Prokrastination:

Auf der einen Seite gibt es den Vermeidungsaufschieber. Aus einem Bedürfnis nach Selbstschutz zögert diese Person wichtige Dinge hinaus - so kann sie Erwartungen und Konflikten aus dem Weg gehen. Dieser Aufschiebe-Typ verbindet Arbeit mit soviel Negativem, dass die Prokrastination der einzige Ausweg zu sein scheint, um Angstgefühle zu vermeiden.

Auf der anderen Seite hätten wir den Erregungsaufschieber. Dieser tut alles auf den letzten Drücker, um mehr Spannung in sein Leben zu bringen. Der Zeitdruck, der beim Aufschieben entsteht, wird als Kick empfunden. Ein Erregungsaufschieber ist sozusagen ein Adrenalinjunkie, der den „Panikmodus“ genießt.

Ursachen: Wie entsteht die Arbeitsstörung?

Für Prokrastination gibt keine wissenschaftlich bestätigen Ursachen oder Auslöser. Allerdings weisen viele Betroffene bestimmte Persönlichkeitsmerkmale auf, die das Aufschiebeverhalten beeinflussen und verstärken:

  • Versagensängste: Aus Angst vor dem eigenen Scheitern oder vor Kritik Anderer wird eine Aufgabe aufgeschoben. Ganz nach dem Motto: Wer nichts tut, kann auch nichts falsch machen!
  • Defizite im Zeitmanagement oder der eigenen Organisation: Generell unpünktliche und unorganisierte Personen neigen zu prokrastinierendem Verhalten.
  • Hochbegabung: Besonders intelligente Menschen langweilen sich sehr schnell bei der Bearbeitung einer „alltäglichen“ Aufgabe. Das führt dazu, dass die entsprechende Tätigkeit unterbrochen oder gar nicht erledigt wird.
  • Mangelnde Aufmerksamkeit und hohe Ablenkungsbereitschaft: Wer Schwierigkeiten hat, sich zu konzentrieren, lässt sich meist auch sehr leicht ablenken und von der eigentlichen Aufgabe abbringen.
  • Fehlende Motivation: Wer sich nicht motivieren kann, wird auch nichts erledigen.
  • Unklare Prioritätensetzung: Viele Menschen haben Schwierigkeiten, Aufgaben nach ihrer Dringlichkeit zu sortieren und schieben die eigentlich wichtigsten Tätigkeiten ans Ende.
  • Fehleinschätzungen der Aufgabe oder der eigenen Leistungsfähigkeit: Die Person kann den Schwierigkeitsgrad einer Aufgabe sowie die eigenen Fähigkeiten nicht abschätzen.
  • Unklare Anforderungen: Viele Menschen fühlen sich hilflos ohne strikte Anweisungen und vermeiden deshalb eine Aufgabe.
  • Fehlende Akzeptanz fremder Anforderungen: Wenn sich die aufgetragene Aufgabe oder deren Ziele nicht mit den eigenen Interessen decken, ist man schnell abgeschreckt und lehnt die Aufgabe ab.
  • Perfektionismus: Zu hohe Ansprüche bilden eine Arbeitsblockade. Aus Angst vor mangelhaften Ergebnissen - die eben nicht perfekt sind - wird die Aufgabe verschoben.
  • Geringes Selbstwertgefühl: Wer große Selbstzweifel hat und sich nicht viel zutraut, wendet sich rasch von einer Tätigkeit ab.
  • Unfähigkeit: Für die Fertigstellung einer Aufgabe fehlt das nötige Wissen oder die Fertigkeiten.
  • Abneigung gegen oder Angst vor der Aufgabe: Ablehnung und Angst können große Auswirkungen auf das Bearbeiten oder eben „Nichtbearbeiten“ einer Tätigkeit haben.
  • Eine evtl. bestehende, vielleicht aber noch nicht diagnostizierte AD(H)S-Störung oder Depression kann ebenfalls zu prokrastinierendem Verhalten führen.

Konsequenzen - Eher schlecht als recht?

Wer Definition und Ursachen der Prokrastination nun kennt, wird vermutlich mit dem schlimmsten rechnen. Doch überraschenderweise kann die Arbeitsstörung sowohl negative als auch positive Auswirkungen auf den Betroffenen haben.

Doch wie genau kann das Aufschiebeverhalten gut für uns sein?

Hier kommt wieder Hans-Werner Rückert ins Spiel. Laut dem Psychoanalytiker lohnt sich die Flucht vor wichtigen Aufgaben, da die Ersatzhandlungen ihrerseits auch Pflichten darstellen. Prokrastination ist also keineswegs „Nichtstun“, denn während des Aufschiebens erledigt man andere Dinge, die sowieso irgendwann gemacht werden müssen. Wenn zum Beispiel die Steuererklärung ansteht, man aber stattdessen das Auto wäscht, hat man trotzdem etwas erreicht - nämlich ein sauberes Auto. Das Erfüllen von solchen Alternativtätigkeiten löst ein Wohlgefühl aus und drängt unser schlechtes Gewissen vorerst in den Hintergrund. Die Schuldgefühle und der Druck, noch etwas wichtiges erledigen zu müssen, stellen sich erst später ein. Zudem gibt die Kontrolle über die eigenen Aufgaben dem „Aufschieber“ ein „Gefühl von Macht“.

Wenn eine unangenehme Aufgabe wegfällt, stellen sich demnach kurzfristig positive Gefühle ein. Auf lange Zeit holt einen jedoch das schlechte Gewissen ein. Und manch andere Probleme ...

Mit welchen negativen Folgen muss man bei der Prokrastination rechnen?

Extremes Aufschieben führt vor allem zu Stress, da sich wichtige Aufgaben ansammeln und ein Druckgefühl auf die betroffene Person ausüben. Unter solchen Voraussetzungen kann man nicht entspannt und konzentriert arbeiten, demzufolge kann es zu Leistungsmangel und anhaltender Unzufriedenheit kommen. Auch die Selbstabwertung der eigenen Person kann eine Folge des Aufschiebens sein. Man macht sich Vorwürfe, eine wichtige Aufgabe nicht erledigt zu haben und beginnt, sich selbst dafür zu bestrafen. In vielen Fällen führt das prokrastinierende Verhalten zu körperlichen und psychischen Beschwerden wie Verdauungsproblemen, Muskelverspannungen und Schlafstörungen. Bei sehr starker Ausprägung kann die Arbeitsstörung auch berufliche sowie private Konsequenzen mit sich bringen. Auf beruflicher Ebene kann das Aufschiebeverhalten zur Kündigung führen, im Privatleben zum Verpassen von Arztterminen und dem Verlust von sozialen Kontakten. Dies kann so weit gehen, dass sich betroffen Personen von allen Mitmenschen abgrenzen und in völliger Isolation leben. Letztendlich kann Prokrastination auch in einer Depression münden - diese psychische Erkrankung kann sowohl Ursache als auch Konsequenz des Aufschiebeverhaltens sein.

Behandlung: So kann man das Problem lösen

Bisher wurde die Prokrastination noch nicht in das Klassifikationssystem psychischer Störungen aufgenommen. Die Arbeitsstörung ist keine anerkannte Krankheit, für die es folglich wenig wissenschaftlich ausgearbeitete Behandlungsansätze gibt. Jedoch wurden bereits einige Methoden entwickelt, die auf eine Verbesserung der Selbststeuerung abzielen und die „Aufschiebekrankheit“ behandeln können.

Zum einen kann man die Aufschieberitis mit der BAR-Methode nach Psychologe Malte Leyhausen angehen. Dabei durchläuft der Betroffene drei verschiedene Phasen. Im ersten Schritt - dem Bewusstsein - geht es darum, das Problem und die Ursache dafür zu erkennen. Der Aufschieber soll sich bewusst machen, dass er an Prokrastination leidet und die Gründe dafür verstehen. Im zweiten Schritt - der Aktion - werden dann große Aufgaben in kleine Häppchen aufgeteilt und in knapp bemessenen Zeiten erledigt. Dabei ist vor allem wichtig, dass sich die betroffene Person eigene Ziele und Prioritäten setzt - Motivation und Handlungsanweisungen sollen nicht von außen kommen. Dabei soll man im letzten Schritt - der Rechenschaft - täglich über die eigenen Fortschritte und Probleme reflektieren.

Weitere Maßnahmen zur Behandlung, aber auch zur vorzeitigen Vermeidung von Prokrastination, können Selbstbelohnung und übersichtliche To-Do-Listen sein. Als Belohnung gilt dabei alles, was leichter fällt als die Aufgabe selbst - auch Wäschewaschen und Putzen gehören dazu. Experten raten jedoch zu sozialen Interaktionen wie ein einfaches Treffen mit Freunden, denn „Bestätigung durch andere ist unser größter Anreiz und Lohn“, so Rückert. Zudem ist es wichtig, realistisch zu planen und sich kleine Ziele zu setzen. Niemand steht gerne vor einem Berg an Aufgaben, der unmöglich zu bewältigen ist. Also lieber klein anfangen und langsam „abarbeiten“. So wirken die sonst als unangenehm empfundenen Aufgaben gar nicht mehr so schlimm.

Wer mit dem Problem der Prokrastination zu kämpfen hat, sollte ebenfalls stets die eigenen Erfolge sichtbar machen. Ein Aufschieber muss verstehen, dass es sich lohnt, nicht aufzuschieben. Und wie geht das besser, als sich das positive Ergebnis einer Tätigkeit vor Augen zu führen? Außerdem sollte man nach Möglichkeit alle Störfaktoren ausschalten. Das kann der Fernseher, das Smartphone oder auch nur das offene Fenster sein. Stören tut alles, das von der eigentlichen Aufgabe ablenkt.

Wenn das prokrastinierende Verhalten sehr stark ausgeprägt ist, sollte man eine Therapie aufsuchen oder sich anderweitig von Experten beraten lassen. Das ist vor allem dann ratsam, wenn wichtige Herausforderungen des Lebens nicht gemeistert werden können und die persönliche Entwicklung unter der Prokrastination leidet.

Fazit

Prokrastination ist ein natürliches und alltägliches Phänomen. Wenn auch Sie ein wenig aufschieben, ist das noch lange kein Grund zur Sorge. Aber achten Sie auf Ihr Verhalten. Erkennen Sie sich in einem der Prokrastinations-Typen wieder? Oder kommen Ihnen die Auswirkungen und deren Symptome bekannt vor? Ob Sie unter der Arbeitsstörung leiden, können Sie in einem Testt der Universität Münster erfahren. An vielen Hochschulen werden mittlerweile sogar Beratungen und Schulungen zur Vermeidung von Prokrastination angeboten. Wenn auch Sie sich mit Ihrem derzeitigen Selbstmanagement unwohl fühlen, zögern Sie nicht und suchen Sie sich Hilfe. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Bearbeitung Ihrer Aufgaben und ein gutes Gewissen. Nur Mut!