Prüfungsangst überwinden - Die besten Tipps und Hausmittel

Prüfungsangst überwinden - Die besten Tipps und Hausmittel

Fast geschafft! Jahrelanges Lernen, Präsentationen halten und Hausarbeiten schreiben neigen sich dem Ende zu. Nun steht die letzte Hürde bevor: die Abschlussprüfungen. Aber allein der Gedanke daran lässt Ihre Hände schwitzen und Sie am ganzen Körper zittern? Sie bekommen Herzrasen, Ihnen wird übel und Sie möchten am liebsten davonlaufen? Eindeutige (nicht ärztliche!) Diagnose: Prüfungsangst. Doch keine Panik! Wie Sie damit umgehen und das lästige Lampenfieber vermeiden können, erfahren Sie hier.

In Deutschland leiden rund 40 Prozent aller Studenten, Fernlerner und Co. an Prüfungsangst. Betroffene kämpfen mit Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Schwindelgefühl, Schlafstörung und Übelkeit. Im schlimmsten Fall kann es zu Panikattacken oder Erbrechen kommen. Prüfungsangst ist also keineswegs eine faule Ausrede von Studenten, um Klausuren zu umgehen, sondern hat ernst zu nehmende Symptome, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können. Und die sollten Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen. Unsere Tipps sollen Ihnen deshalb helfen, Prüfungsangst vorzubeugen und aus der Welt zu schaffen:

Vor der Prüfung - langfristige Vorbeugung!

  • Leichter gesagt als getan: Gut vorbereiten. Also früh genug mit dem Lernen anfangen, einen Zeitplan erstellen und Erfolgskontrollen einbauen.
  • Negative, angstauslösende Gedanken in positive, optimistische Gedanken verwandeln. Zum Beispiel:
    • vorher: „Ich muss die Prüfung unbedingt bestehen. Sonst ist alles vorbei.“
    • nachher: „Ich habe mich auf die Prüfung vorbereitet und es wäre schade, wenn ich durchfalle. Aber selbst wenn, dann versuche ich es eben erneut. Das Leben wird weiter gehen.“
    • vorher: „Ich darf keinen Fehler machen.“
    • nachher: „Mit ein paar Fehlern falle ich nicht direkt durch. Ein paar Patzer sind okay!“
  • Wichtig ist, das Sie sich bewusst machen: „Es geht nur um eine Prüfung, nicht um Leben und Tod.“
  • Keine Angst vor der Angst! Es geht vielen so, ein bisschen Nervosität und Angst gehören schließlich zu einer Prüfung dazu. Sehen Sie Ihre Angst nicht als „unnormal“, sondern als Herausforderung - das motiviert.
  • Die Prüfungssituation trainieren. Ist uns eine Situation vertraut, löst sie weniger Angst aus. Wir empfehlen deshalb, eine Probeklausur unter realistischen Bedingungen (Zeitrahmen, stilles Arbeiten, kein Spicken, keine Pausen) nachzuspielen.
  • Yoga, Meditation oder Atemübungen zur Entspannung
  • Entspannungsbäder nehmen oder ätherische Öle einatmen; auch Baldriantropfen oder Johanniskraut können beruhigend wirken. Lassen Sie sich am besten in der Apotheke oder von Ihrem Arzt beraten.
  • Gesundes Essen und Sport halten Körper und Geist fit. Und auch genügend Schlaf ist wichtig, da das Gehirn im Schlaf das Erlernte verarbeitet und schneller im Langzeitgedächtnis abspeichert.
  • Musik hören! Studien beweisen, dass Musik die Denkfähigkeit ankurbelt und den Lernprozess erleichtert. Vor allem klassische Musik hat dabei eine beruhigende Wirkung.
  • Glückshormone freisetzen, zum Beispiel durch Sex, Sonnenschein oder Schokolade
  • Ängste eingestehen und aufschreiben. Über die Angst zu schreiben soll helfen, sie abzubauen und Platz im Gehirn zu schaffen. Deshalb empfiehlt sich dieser Trick besonders in den letzten Minuten vor der Prüfung.
  • Kein „Last-Minute-Lernen“: Am Tag vor der Prüfung sollten Sie nicht mehr lernen. Die Inhalte wiederholen ist in Ordnung, aber auch keinen Fall sollte noch etwas Neues erarbeitet werden, denn das steigert nur die Nervosität. Tun Sie lieber etwas, das Ihnen Spaß macht und von der Angst ablenkt.
  • Am Tag der Prüfung in Ruhe frühstücken (leichte Kost, z.B. Obst, Müsli, Eier) und Aufputschmittel wie Kaffee oder Ernergydrinks vermeiden. Diese steigern die Nervosität und die leistungssteigernde Wirkung lässt nach einer Stunde schon wieder nach.

Während der Prüfung - schnelle Abhilfe!

  • Mit den leichtesten Übungen beginnen. So fällt Ihnen der Einstieg nicht so schwer und die Zuversicht wächst.
  • Bei einer Panikattacke während der Prüfung kurz innehalten und zu sich selbst sagen: „Ganz ruhig, ich kann das!“ Das klingt seltsam, soll aber helfen. In solchen Momenten ist es auch ratsam, an etwas Schönes zu denken oder Atemübungen zu machen.
  • Kaugummis und Pfefferminzbonbons gehören zu der Standardausrüstung in einer Prüfung. Kaugummi kauen hilft, die Gehirnaktivität zu erhöhen, Pfefferminzbonbons haben eine beruhigende und konzentrationsfördernde Wirkung.
  • Ablenkung durch körperliche Bewegung: Probieren Sie die Methode der progressiven Muskelentspannung: Dabei werden einzelne Muskelgruppen im Körper gezielt angespannt und anschließend wieder bewusst entspannt. Diese Übung lenkt die Aufmerksamkeit auf den Körper und weg von der inneren Anspannung. Bei ersten Anzeichen oder Wahrnehmung von Stress hilft es auch, sofort mit beiden großen Zehen zu wackeln. Dies bewirkt ebenfalls einen Sicht- und Aufmerksamkeitswechsel und verschafft innere Ruhe.
  • Wenn Sie einen Blackout haben und überhaupt nicht weiter wissen, beschäftigen sie Ihren Geist kurz mit einer ganz anderen Aufgabe, zum Beispiel das Alphabet rückwärts aufschreiben. In einer mündlichen Prüfungen sollten Sie dem Prüfer Ihren Blackout mitteilen und fragen, ob Sie die Aufgabe ans Ende verschieben können.
  • Vor Abgabe der Klausur Ihre Antworten überprüfen und dem eigenen Bauchgefühl vertrauen.

Nach der Prüfung - geschafft!

  • Jetzt können Sie sich freuen und sagen „So schlimm war’s ja gar nicht. Ich habe es überlebt. Nächstes Mal schaffe ich das auch!“
  • Und zum Abschluss dürfen Sie sich belohnen: eine ausgedehnte Shoppingtour, ein Tag vor dem Fernseher, ein Ausflug mit Freunden. Einfach das tun, was Ihnen Freude bereitet!